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“粗粮”也会使血糖升高
来源: 宣传科 阅读次数:5542 发布时间:2024-05-31
1、如何选:
粗粮升血糖较慢,适当吃粗粮有利于控制血糖。这是真的吗?
事实上,粗粮是个大家族,并不是所有粗粮都有控糖效果,吃不对时,一些粗粮甚至可以称为“伪粗粮”,因为它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。
粗细粮等主食的主要成分是淀粉,淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。
吃起来口感糯糯的糯性的谷物,比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等,升糖速度快。糯性谷物中支链淀粉含量多,支链淀粉分支多,结构相对松散,容易被消化分解,升糖速度更快。
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多,直链淀粉排列很紧密,在体内不容易被分解,对血糖的影响相对较小。
血糖控制不佳时,一定不要大量喝小黄米粥,更不能只用粥当早餐或晚餐,可以先吃些干的主食再喝粥,粥不能熬太烂,同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材,比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等,还要注意把主食放在最后吃,这样对血糖更友好些。
2、如何吃:
在食用方式上,很多人喜欢把粗粮打成粉,然后用水冲成糊喝,觉得方便又营养。但是,大家可能不知道的是,这样会让食物的血糖生成指数(GI)升高。
从这张表格可以看到,粗粮打粉后,GI 普遍都升高了,有些食物直接从低 GI 变成高 GI 食物。
GI<55为低,55-70 为中,>70 为高
例如红豆,正常蒸煮的情况下,红豆的 GI 仅 23,但如果打成粉冲糊吃,GI 则翻了 3 倍多,变成 72,成了高 GI 食物。
所以,需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖,则建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的,比如绿豆、扁豆等,少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。
冲粗粮糊时,将水换成豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质,用它们冲粗粮糊,可以在一定程度上延缓升糖速度,而且口感和营养也更好。
粗粮虽好,但最好不要单独吃粗粮,最好粗细搭配,粗粮吃太多容易感到不适,比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。
从控糖的角度来说,粗粮和细粮最好控制在 1:1 或者是 2:1。肠胃功能比较好的人,可以一半粗粮、一半细粮,甚至粗粮 2,细粮 1。肠胃功能弱一些的人,可以粗粮占 30%,细粮占 70%。
另外,建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里,不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化,躺平到床上后可能会出现反酸,这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。